Atemübungen sind eine wunderbare Möglichkeit, um Körper und Geist in Einklang zu bringen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Auf dem Weg zur Atemkontrolle können wir auf Herausforderungen stoßen, die unsere Atempraxis beeinflussen können.
Hier erfährst du, wie du diese Hürden erkennen und überwinden kannst, um deinen Atem kraftvoll zu lenken. Ich zeige dir, wie du erkennst, ob deine Atmung ihre volle Kraft entfaltet, und wie du Atemübungen effektiv in deinen Alltag integrieren kannst.
Inhaltsverzeichnis
Atemübungen verstehen und beherrschen
Wie lange dauert es, bis man eine Atemübung beherrscht? Ab wann zeigt eine Atemübung Wirkung?
Einfache Atemübungen kannst du schnell lernen. Bei manchen schwierigeren Atemübungen braucht es etwas Übung, um dein Lungenvolumen zu trainieren.
Wie bei jedem Training gilt: Je mehr du trainierst, umso schneller siehst du Erfolge.
Das Wichtige ist, dass du dranbleibst. Und wenn es einfach mal kurz zwischendurch ist.
Welche Atemübungen es gibt und welche Wirkung sie auf uns haben, erfährst du in meinem Blogartikel Atemübungen lernen (1/2) – 4-Schritte-Anleitung für Anfänger.
Wie und wo mache ich Atemübungen?
Viele Atemübungen kannst du im Sitzen oder im Stehen ausführen.
In beiden Positionen kannst du deinem Körper eine stabile Haltung geben, aber trotzdem eine bequeme Position einnehmen, in der du eine längere Zeit verweilen kannst.
Dies kann sein, indem du dich auf einen Stuhl oder im Fersensitz oder Schneidersitz auf den Boden sitzt. Es gibt dir auch einen stabilen Halt, wenn du mit beiden Beinen schulterbreit auf festen Untergrund stehst.
Mit einem leichten Doppelkinn streckst du deine Wirbelsäule.
Wenn du die Schultern locker nach hinten unten bewegst und die Brust herausstreckst, gibst du deinem Atem viel Raum zum Ausdehnen.
Prinzipiell kannst du überall und in jeder Position Atemübungen machen.
Jedoch kannst du bei einer entsprechenden aufrechten Körperhaltung mehr Raum zum Atmen schaffen. Je mehr Platz in deiner Lunge für die Luft ist, desto mehr Lungenvolumen kannst du erreichen und desto kraftvoller sind die Atemübungen.
Auch ein ruhiger, ungestörter Ort hilft dir mit deiner Konzentration bei dir und deinem Atem zu bleiben.
Atemübungen: Wie oft, wie lange und wann?
Du kannst prinzipiell so oft am Tag Atemübungen durchführen, wie es für dich passt. Je regelmäßiger du Atemübungen machst, umso schneller und stärker trainierst du deinen Atem.
Beginne dabei mit leichteren Übungen und steigere die Intensität langsam.
Atemprobleme überwinden und die Atmung verbessern
Warum kann ich manchmal nicht tief einatmen? Was kann ich dagegen tun?
Bei Anspannung im Körper, vor allem im Schulter- und Nackenbereich, kann man oft nicht mehr tief einatmen. Der Brustkorb öffnet sich nicht ausreichend und das Lungenvolumen ist dadurch reduziert.
Hier kann eine langsame, tiefe Atmung vor allem in den Bauch helfen. Auch Methoden, um die körperliche Verspannung zu lösen, können hier hilfreich sein.
Wie erkenne ich eine flache Atmung?
Bei einer flachen oder oberflächlichen Atmung hebt sich dein Brustkorb und/oder Bauch nur gering. Dabei nutzt du deine Lungenkapazität nicht vollständig aus.
Folgendes kann passieren, wenn man zu flach atmet können:
1. Dir kann es schwerfallen, tief ein- und auszuatmen.
2. Deine Atemzüge sind kurz und schnell.
3. Dein Brustkorb und/oder Bauch bewegt sich während eines Atemzugs kaum oder gar nicht.
4. Du hast das Gefühl nicht genug Luft zu bekommen.
5. Du fühlst dich müde, weil du durch die flache Atmung nicht genügend Sauerstoff bekommst.
6. Wenn du ängstlich, angespannt oder gestresst bist, sind deine Schultern, Nacken und Brustkorb angespannt.
So kannst du feststellen, ob du eine flache Atmung hast:
1. Nimm eine aufrechte Position ein.
2. Lege eine Hand auf den Brustkorb, die andere Hand auf den Bauch. Spüre so die Bewegungen deines Körpers während des Atmens.
3. Beobachte nun, welche Hand sich mehr bewegt. Bei einer flachen Atmung bewegt sich die Hand auf der Brust deutlich stärker als die Hand auf dem Bauch.
Wie lerne ich in den Bauch zu atmen?
Eine Bauchatmung oder auch Zwerchfellatmung gibt deiner Lunge mehr Raum, um sich auszudehnen. Dadurch kannst du deine volle Lungenkapazität ausnutzen.
Schritt-für-Schritt- Anleitung einer Bauchatmung:
1. Nimm eine aufrechte Position ein.
2. Lege eine Hand auf den Brustkorb, die andere Hand auf den Bauch. Spüre so die Bewegungen deines Körpers während des Atmens.
3. Atme nun langsam durch die Nase ein. Stell die dabei vor, wie du einen Ballon in deinem Bauch aufbläst. Versuche dabei den Brustkorb so wenig wie möglich mitzubewegen.
4. Atem durch die Nase wieder aus und bewege dabei deinen Bauch kraftvoll Richtung Wirbelsäule. Deine Hand auf dem Bauch geht mit der Atembewegung mit.
Wenn du die Bauchatmung regelmäßig übst, wird sie natürlich und automatisch in deinen Atemfluss integriert und deine Atemkapazität vergrößern.
Wie kann ich das Zwerchfell entspannen?
Das Zwerchfell ist ein Muskel zwischen dem Brust- und Bauchraum. Er bildet den Boden der Brusthöhle und bewegt sich während des Atmens mit.
Bei Stress oder unzureichender Atmungstechnik kann sich das Zwerchfell verspannen.
Gerade bei flacher Atmung, Anspannungs- oder Stresssituationen kann es helfen das Zwerchfell bewusst zu entspannen.
Folgende Vorgehensweisen können dich dabei unterstützen, dein Zwerchfell zu entspannen:
1. Atme bewusst in den Bauch.
2. Dehne dein Zwerchfell z.B. mit der „Katze-Kuh“-Übung aus dem Yoga.
3. Lache.
4. Singe.
5. Gähne.
6. Gönne dir Ruhe und Raum für Entspannung.
7. Massiere sanft deinen Bauchbereich: Atme tief in den Bauch ein und mit dem Ausatmen übe einen leichten Druck mit den Händen auf den Bauch aus.
8. Leg dir eine Wärmflasche oder Kirschkernkissen auf deinen Bauch.
Welche Position entlastet die Lunge?
Grundsätzlich kann die optimale Position für ein befreites Atmen von Person zu Person verschieden sein. Deshalb kann es sinnvoll sein, unterschiedliche Positionen auszuprobieren.
Anhaltende oder schwere Atemprobleme solltest du von einem Arzt abklären lassen.
Folgende Positionen können das Atmen erleichtern:
1. Stell dich mit den Beinen schulterbreit auf festen Untergrund. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet mit leicht nach vorne gekippten Becken und dezenten Doppelkinn.
2. Lehne dich im Stehen nach vorne und stürze deine Arme auf deinen Tisch ab. Oder lehne dich auf den Rand eines Stuhls im Sitzen nach vorne und stürze deine Arme auf deinen Oberschenkeln ab.
3. Setze dich auf einen Stuhl oder auf ein Sofa und stütze deinen Rücken mit einem Kissen ab.
4. Lege dich auf den Rücken und platziere ein Kissen unter deinen Knien.
5. Lege dich in Seitenlage und drehe dich abwechselnd von einer zu anderen Seite.
Wie kann ich meine Lunge trainieren?
Es gibt folgende verschiedene Strategien und Übungen deine Lungenkapazität zu vergrößern und deine Lungen zu trainieren.
1. Spezielle Atemübungen wie das Bauchatmen
2. Yoga enthält viele Atemübungen und Positionen, die die Lungenfunktion verbessern.
3. Qigong beinhaltet ebenso ein bewusstes Führen des Atems.
4. Singen trainiert die Lungenfunktion.
5. Sport, vor allem Ausdauersportarten, verbessern die Lungenkapazität.
6. Rauchen oder passive Rauchbelastung kann die Lungenfunktion erheblich beeinträchtigen.
7. Genügend Wasser trinken, um die Schleimhäute der Lungen feucht zu halten.
Fazit
Einfache Atemübungen lassen sich schnell erlernen, während einige fortgeschrittenere Atemtechniken etwas Übung erfordern, um dein Lungenvolumen zu stärken.
Grundsätzlich kannst du Atemübungen überall und in jeder Position ausführen. Dennoch wird durch eine aufrechte Körperhaltung, sei es im Sitzen oder im Stehen, mehr Raum für die Atmung geschaffen, was zu einer kraftvolleren Atemtechnik führt.
Zu Beginn ist es ratsam, mit leichteren Atemübungen zu starten und die Intensität schrittweise zu steigern.
Bei einer flachen oder oberflächlichen Atmung nutzt du dein Lungenvolumen nicht vollständig aus. Durch die Umstellung auf eine Bauchatmung kannst du diese Kapazität optimal ausschöpfen.
Zusätzlich können Entspannungstechniken für das Zwerchfell sowie Übungen zur Entlastung und Stärkung der Lunge nützlich sein.
