Interessierst du dich für Meditation, weißt aber nicht so recht, wo und wie du starten sollst?
Fragen wie die ideale Körperhaltung, der passende Zeitpunkt und der geeignete Ort können anfangs verwirrend sein.
Keine Sorge, in diesem Artikel gebe ich dir hilfreiche Tipps, um in die Welt der Meditation einzusteigen, ganz ohne übermäßige Vorbereitung. Erfahre hier, wie du Meditation in deinen Alltag integrieren kannst.
Inhaltsverzeichnis
Entspannt Meditieren: Die Körperhaltung in der Meditation
Warum ist meditieren im Sitzen von Vorteil?
Im Sitzen kannst du deinem Körper eine gute Haltung geben, aber trotzdem eine bequeme Position einnehmen, in der du eine längere Zeit verweilen kannst.
1. Das Sitzen ermöglicht dir eine aufrechte Haltung, die das Atmen erleichtert.
2. Außerdem ist es einfacher wach und aufmerksam zu bleiben im Vergleich zum Liegen, wo die Gefahr besteht, einzuschlafen.
3. Durch die stabile Sitzposition kann sich dein Geist leichter beruhigen, indem sie Ablenkungen durch eine wackelige Haltung minimiert.
4. Im Vergleich zum Stehen ist das Sitzen weniger belastend für die Beine und den Rücken, was längere Meditationssitzungen erleichtert.
5. Da es viele verschiedene Arten gibt, im Sitzen zu meditieren, z.B. Stühlen oder Kissen etc., bietet die Sitzposition eine große Flexibilität für Menschen mit unterschiedlichen physischen Voraussetzungen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die sitzende Position nicht für jeden ideal ist. Manche Menschen finden es unangenehm oder schmerzhaft, für längere Zeit zu sitzen, besonders wenn sie Rücken- oder Gelenkprobleme haben. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, andere Positionen auszuprobieren, wie das Liegen oder sogar das meditative Gehen.
Die Hauptsache ist, eine Position zu finden, die es dir ermöglicht, dich auf die Meditation zu konzentrieren und dabei körperlich bequem zu sein.
Wie sitze ich richtig beim Meditieren?
Prinzipiell kannst du überall und in jeder Position meditieren. Einige Körperhaltungen können aber nach einer bestimmten Zeit Schmerzen verursachen. Deshalb bietet es sich an, dass du eine bequeme und stabile Position einnimmst. Wie diese genau ausschaut, kann von Person zu Person, aber auch von der Art der Meditation variieren.
Es gibt aber einige allgemeine Maßnahmen, die dir helfen können, eine stabile und komfortable Sitzposition zu finden:
1. Suche dir eine flache und stabile Oberfläche zum Sitzen aus, zum Beispiel den Boden oder einen festen Stuhl.
2. Ein Meditationskissen oder eine gefaltete Decke können helfen, die Hüften in eine Position zu bringen, in der du die Wirbelsäule gut aufrichten und aufrecht halten kannst. Dabei kann es dir helfen, dir vorzustellen, wie ein Faden dich von der Spitze deines Kopfes nach oben zieht. Das verbessert deine Atmung und hilft dir, wachsam zu bleiben.
3. Lege deine Hände entweder flach auf die Oberschenkel oder falte sie im Schoß. Einige Leute finden es hilfreich, die Daumen leicht zu berühren, um einen Energiekreis zu schließen.
4. Lasse die Schultern locker und entspannt fallen, und halte den Nacken gerade, so dass du ein leichtes Doppelkinn hast.
5. Wenn du auf dem Boden sitzt, kannst du die Beine im Schneidersitz, im halben oder vollen Lotussitz oder im Fersensitz positionieren.
6. Wenn du auf einem Stuhl sitzt, halte die Füße flach und stabil auf dem Boden. Achte darauf, dass die Knie ungefähr auf Höhe der Hüften sind oder leicht darunter.
7. Der Kopf sollte gerade sein, wobei der Blick leicht nach unten gerichtet ist. Einige Leute schließen die Augen, während andere sie halb offenhalten und den Blick auf einen Punkt in der Nähe richten.
8. Halte den Mund geschlossen oder leicht geöffnet und atme in der Regel durch die Nase. Die Zunge kann entweder am Gaumen oder normal im Mund liegen.
Diese Grundhaltung kann eine Position sein, in der du über längere Zeit mühelos verweilen kannst. Während du sie beibehältst, kannst du versuchen, den Körper so weit wie möglich zu entspannen. So kannst du Spannungen oder Schmerzen während der Meditation vermeiden.
Höre dabei auf deinen Körper und nimm bei Bedarf kleine Anpassungen vor. Wenn Schmerzen oder Taubheitsgefühle auftreten, kannst du die Position ändern oder auch aufstehen und dich bewegen. Wenn du gesundheitliche Bedenken oder körperliche Einschränkungen hast, ist es sinnvoll, einen Arzt oder einen qualifizierten Meditationslehrer zu konsultieren.
Warum sitzt man beim Meditieren im Schneidersitz?
Der Schneidersitz ist eine traditionelle Sitzposition für die Meditation, die in vielen Kulturen angewandt wird.
Hier sind einige Vorteile, die ein Schneidersitz bietet:
1. Der Schneidersitz gibt dir eine stabile Basis für ein Gleichgewicht des Körpers. Das hilft dir, während der Meditation still zu sitzen und minimiert die Ablenkung durch körperliche Instabilität.
2. Der Schneidersitz fördert eine aufrechte Haltung der Wirbelsäule, was die Atmung erleichtert und eine klare Ausrichtung des Geistes unterstützt.
3. Im Schneidersitz lastet weniger Druck auf der unteren Wirbelsäule im Vergleich zu anderen Sitzpositionen, was für Menschen mit Rückenproblemen von Vorteil sein kann.
4. Für viele Menschen ist der Schneidersitz eine natürliche und bequeme Sitzposition, die für längere Zeit beibehalten werden kann, ohne dass die Beine einschlafen oder Schmerzen entstehen.
5. In einigen Traditionen wird angenommen, dass der Schneidersitz den freien Fluss von Lebensenergie (oft als “Prana” oder “Chi” bezeichnet) unterstützt.
Es ist wichtig zu beachten, dass der Schneidersitz nicht für alle Menschen ideal ist. Manche finden ihn unbequem oder haben medizinische Probleme, die diese Sitzposition schwierig machen. In solchen Fällen gibt es viele andere Sitzoptionen, wie den halben oder vollen Lotussitz, das Sitzen auf einem Stuhl oder Meditationsbänkchen, oder das Liegen.
Die Hauptsache ist, eine Position zu finden, die für dich persönlich bequem und unterstützend ist.
Warum sollte ich nicht im Liegen meditieren?
Meditieren im Liegen ist nicht grundsätzlich “falsch”, und es gibt Meditationstechniken, die speziell für diese Position entwickelt wurden.
Allerdings gibt es einige Gründe, warum das Sitzen oft vorteilhafter sein kann:
1. Im Liegen schaltet dein Körper meist in den Entspannungsmodus und die Tendenz während des Meditierens einzuschlafen ist erhöht, besonders wenn du bereits müde bist. Das Sitzen fördert die Wachsamkeit und auch Klarheit. Im Liegen könnte der Geist eher dazu neigen, abzudriften oder träge zu werden.
2. Die aufrechte Position beim Sitzen kann das Atmen erleichtern und die Lunge vollständiger öffnen.
3. Einige Traditionen gehen davon aus, dass die sitzende Position den Energiefluss im Körper (z.B. “Prana” oder “Chi”) besser fördert.
Das bedeutet aber nicht, dass du nicht im Liegen meditieren solltest, vor allem wenn gesundheitliche Bedenken oder körperliche Einschränkungen das Sitzen schwierig machen. Tatsächlich kann das Meditieren im Liegen besonders hilfreich sein, in eine körperliche Entspannung zu kommen.
Wenn du im Liegen meditierst, versuche, die Wirbelsäule gerade zu halten und die Arme und Beine neben deinem Körperstamm locker abzulegen, um die Atmung und den Energiefluss zu fördern. Du kannst auch den Kopf auf ein flaches Kissen legen, um den Nacken zu unterstützen. Ebenso kann es hilfreich sein, die Beine leicht angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden zu halten, um das Einschlafen zu verhindern.
Gelassen Meditieren: Ort und Zeitpunkt der Meditation
Wo kann ich meditieren?
Du kannst im Grunde überall meditieren, da du nur deine Anwesenheit brauchst und deine Bereitschaft, den Moment bewusst wahrzunehmen.
Aber gerade zu Beginn ist es hilfreich, dir für das Meditieren einen ruhigen Ort zu suchen, an dem du wenige Störfaktoren hast. Das kann zu Hause ein ruhiges Zimmer sein oder ein ungestörtes Plätzchen in der Natur usw.
Du kannst auch zwischendurch kurze Meditationseinheiten machen, wenn du im Zug oder Bus sitzt oder in der Arbeit eine kurze Pause brauchst. Ob du nun in einer Warteschlange stehst oder auf eine*n Freund*in wartest – du kannst diese Zeit nutzen, um zu meditieren.
Für eine intensivere Meditationspraxis kannst du auch in ein Yogastudio, Meditationszentrum oder auf Retreats gehen.
Jeder Ort hat seine eigenen Vor- und Nachteile. Die “beste” Umgebung ist abhängig von deinen persönlichen Vorlieben, deinem Lebensstil und der Art der Meditation, die du praktizierst. Am wichtigsten ist, dass du einen Ort findest, der für dich funktioniert und an dem du regelmäßig üben kannst.
Sollte ich jeden Tag meditieren?
Das hängt von deinen persönlichen Zielen und deinem Lebensstil ab. Allgemein gilt: Je regelmäßiger du meditierst, umso schneller und stärker trainierst du deinen „Meditationsmuskel“. Deshalb ist es oft sinnvoller, öfter und kurz zu meditieren als selten und lange. Aber auch weniger häufige Meditationseinheiten können Vorteile bieten. Es kommt darauf an, was für dich am besten funktioniert.
Wie oft sollte ich am Tag meditieren?
Du kannst prinzipiell so oft am Tag meditieren, wie es für dich passt, je nach Ziel und Lebensstil.
Möglicherweise ist eine kurze Meditationseinheit von 5-10 Minuten am Morgen für dich ausreichend oder aber du möchtest mehrmals täglich für längere Zeiträume meditieren.
Wenn du gerade erst anfängst, könnte einmal täglich für 10-20 Minuten ein guter Anfang sein. Du kannst die Dauer und Häufigkeit dann je nach Bedarf anpassen. Dabei gibt es keine strikte Regel, wie oft man meditieren sollte. Das Wichtigste ist, eine Routine zu finden, die für dich nachhaltig ist.
Ist es besser morgens oder abends zu meditieren?
Beides kann seine Vorteile haben:
Morgendliche Meditation kann dir helfen, den Tag mit einem klaren Geist zu beginnen.
Abendliche Meditation kann dazu beitragen, zu entschleunigen, den Stress des Tages abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern.
Du kannst auch sowohl morgens als auch abends meditieren, um die Vorteile beider Zeiten zu nutzen.
Letztlich hängt es von deinem persönlichen Zeitplan und deinen Vorlieben ab, welche Zeit am besten für dich ist. Und wie du die Meditation leichter in deine Tagesroutine integrieren kannst.
Du kannst auch verschiedene Zeiten ausprobieren, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Warum werde ich beim Meditieren müde?
Wenn du beim Meditieren müde wirst, könnte das verschiedene Ursachen haben:
1. Entspannung: Oft führt Meditation zu einer tiefen Entspannung. Dein Gehirn fährt herunter, deine Gehirnwellen schwingen langsamer. Je mehr du herunterfährst, desto ruhiger wirst du. Wenn du nicht in dem konzentrierten Zustand der Mediation bleibst und noch weiter entspannst, wirst du müde und schläfrig.
Einige Meditationsformen verwenden Atemtechniken, die diese tiefe Entspannung unterstützen und deshalb auch Müdigkeit hervorrufen können.
Manchmal ist dir vielleicht auch gar nicht bewusst, wie angespannt du bist, bis du dir Zeit zum Entspannen nimmst. Dieses Loslassen von Anspannung kann zu einer vorübergehenden Welle der Müdigkeit führen.
2. Schlafmangel: Du hast nicht genug Schlaf bekommen. Die bewusste Entspannung und das Loslassen von Stress und Anspannung während der Meditation führt dazu, dass du die Erschöpfung bemerkst, die du vorher nicht gespürt hast oder vielleicht während des Tages ignoriert hast.
3. Tageszeit: Wenn du zu einer Zeit meditierst, in der du normalerweise müde bist, kann das deine Müdigkeit verstärken.
4. Psychologische Gründe: Manchmal kann Müdigkeit auch eine Form des Widerstands sein. Dein Geist könnte unangenehme Gedanken oder Emotionen vermeiden wollen, und Müdigkeit könnte eine Art unbewusster Fluchtmechanismus sein.
Was tun, wenn ich beim Meditieren einschlafe?
Wenn du beim Meditieren einschläfst, können dir folgende Tipps helfen, wieder wach und geistig klar zu werden und zu bleiben:
1. Du kannst eine andere, vielleicht auch eine „unbequemere“ Position einnehmen. Wenn du normalerweise im Schneidersitz oder auf einem Kissen sitzt, versuche, die Position zu wechseln oder z.B. auf einem Stuhl zu sitzen. Allgemein kann eine aufrechte, aber entspannte Haltung dazu beitragen, wacher zu bleiben. Achte dabei darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist und du nicht zusammengesunken bist.
2. Du kannst dich recken und strecken, deinen Körper „wach schütteln“. Auch ein paar leichte Dehnübungen oder ein kurzer Spaziergang vor der Meditation können den Kreislauf ankurbeln und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass du einschläfst.
3. Du kannst einen anderen Zeitpunkt zum Meditieren wählen. Wenn du beispielsweise beim abendlichen Meditieren schnell müde wirst, kannst du die Meditation auf den Morgen verlegen.
4. Wenn du feststellst, dass du in längeren Meditationseinheiten schläfrig wirst, kannst du versuchen, kürzere und dafür mehrere Einheiten über den Tag verteilt zu machen.
5. Einige Meditationspraktiken empfehlen geschlossene Augen. Aber wenn du müde bist, kannst du sie auch halb geöffnet lassen und den Blick auf einen Punkt vor dir richten.
6. Du kannst dich stärker auf deinen Atem konzentrieren. Die bewusste Wahrnehmung des Ein- und Ausatmens kann helfen, den Geist wach zu halten.
7. Wenn du spürst, dass du müde wirst, kannst du das zum Gegenstand deiner Meditation machen, anstatt dagegen anzukämpfen. Beobachte, wie sich Müdigkeit in deinem Körper und Geist anfühlt. Das kann deine Achtsamkeit erhöhen und paradoxerweise auch die Müdigkeit verringern.
8. Wenn das Einschlafen während der Meditation zu einem ständigen Problem wird und du den Verdacht hast, dass es an einer tiefer liegenden gesundheitlichen Ursache liegen könnte, wäre es ratsam, einen Arzt oder erfahrenen Meditationslehrer zu konsultieren.
Das Wichtigste ist, sich nicht zu sehr darüber zu ärgern oder frustriert zu sein, wenn du einschläfst. Meditation ist ein Prozess und erfordert Geduld und Übung.
Fazit
Durch Meditation kannst du deinen Geist und auch deinen Körper beruhigen. Im Grunde kannst du zu jeder Zeit und an jedem Ort meditieren. Dennoch unterstützt ein ruhiger, ungestörter Ort die Entstehung innerer Ruhe. Es braucht etwas Übung über längere Zeit meditieren zu können. Das Wichtige ist, dass du dranbleibst. Mit Regelmäßigkeit, Geduld und Ausdauer erreichst du hier mehr als mit schnellen und gelegentlichen Meditationseinheiten.
Schon 5 Minuten Meditation pro Tag können erstaunliche Auswirkungen haben. Probiere es einfach mal aus!
