Der Atem ist eines unserer wichtigsten Lebenselixiere. Ohne unserem Atem können wir nicht überleben.
Und doch nehmen wir ihn meist für das Selbstverständlichste der Welt. In Wirklichkeit können wir unseren Atem jederzeit auf einfache und effektive Weise einsetzen, um uns selbst wieder ins Gleichgewicht bringen zu können.
Hier erfährst du mehr über Atemübungen und wie du sie für dich nutzen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Atemübungen?
Atemübungen sind eine einfache und überall anwendbare Methode, um sich selbst zu regulieren. Dabei kontrollierst du bewusst deine Atmung, um deinen Körper und Geist positiv zu beeinflussen.
Was passiert bei Atemübungen? Welche Atemübungen gibt es?
Du kannst durch verschiedene Atemübungen unterschiedliche Wirkungen hervorrufen, indem du ganz bewusst deinen Atem führst.
Nicht nur dein Energielevel kannst du so beeinflussen.
Auch auf deine Psyche kannst du durch deinen Atem einwirken. Du kannst dich beruhigen, aber auch aktivieren. Du kannst dich zentrieren oder ausgleichen. Du kannst Gefühle „wegatmen“ und Gedanken loslassen, indem du den Fokus auf deinen Atem legst.
Außerdem gibt es spezielle Atemübungen bei Lungenerkrankungen, um die Lungenfunktion zu verbessern.
Kann man Atemübungen alleine lernen?
Du kannst Atemübungen auch alleine lernen. Mit Anleitung fällt es jedoch den meisten Menschen leichter, weil sie dabei begleitet werden und sich sicherer in der Erlernung fühlen.
Wer macht Atemübungen?
Atemübungen können helfen, Stress abzubauen, die Lungenkapazität zu erhöhen und eine bessere Körperbewusstheit zu fördern.
Atemübungen sind für dich geeignet, wenn
…du eine Methode suchst, um dich sofort beruhigen zu können.
…du Stress abbauen und deinen Alltag entschleunigen möchtest.
…du dich entspannen möchtest.
…du deine Gefühle kanalisieren und dein emotionales Gleichgewicht wiederherstellen möchtest.
…du deine Konzentration und geistige Klarheit stärken möchtest.
…du deine Lungenkapazität verbessern möchtest.
Für wen eignen sich Atemübungen nicht?
Atemübungen sind in korrekter Ausführung risikoarm und können vielen Menschen helfen ihr Wohlbefinden positiv zu beeinflussen.
Es gibt jedoch einige Umstände oder Situationen, in denen Atemübungen mit Vorsicht durchzuführen sind oder möglicherweise nicht geeignet sind:
1. Bei bestimmten medizinischen Beeinträchtigungen wie Herz-Kreislauf- oder Atemwegserkrankungen
2. Während einer akuten Krankheitsphase wie einem grippalen Infekt
3. In der Schwangerschaft sollten Atemtechniken vermieden werden, in denen man den Atem längere Zeit anhalten soll.
4. Während Angstzuständen können bestimmte Atemtechniken die Beschwerden verschlimmern.
5. Kinder kann es schwerfallen, komplexe Atemübungen zu verstehen und korrekt auszuführen. Deshalb ist es wichtig, bei Kindern einfache und sichere Atemtechniken zu wählen.
Solltest du dich während einer Atemübung unwohl fühlen, Schwindel oder Schmerzen verspüren oder sonstige Beschwerden haben, beende die Übung und besprich dich mit deinem Therapeuten oder Arzt. Hier ist es sinnvoll unter kompetenter Anleitung Atemübungen anzuwenden, ggf. auch mit ärztlicher oder fachkundiger Begleitung.
Was bringen dir Atemübungen?
Was passiert beim Atmen im Körper? Wie atme ich richtig ein und aus?
Bei einer tiefen, entspannten Atmung laufen folgende körperlichen Vorgänge ab:
Um genügend Luft in unsere Lungen zu bekommen, spannen sich beim Einatmen die Muskeln zwischen den Rippen an und unser Brustkorb kann sich heben und Raum für das Einströmen der Luft machen.
Gleichzeitig spannt sich das Zwerchfell an, ein kuppelförmiger Muskel der zwischen den Brust- und Bauchraum liegt und bewegt sich nach unten in Richtung Bauch.
Im Bauchraum bewegt sich der Bauch nach außen und gibt so dem Brustraum Platz, dass er sich weiten kann.
Beim Einatmen gelangt die Luft in unsere Lungen. Dort nehmen wir den Energieträger Sauerstoff auf, den wir dann über den Blutkreislauf in unseren Körper transportieren.
Das Abbauprodukt Kohlendioxid scheiden wir dann über das Ausatmen wieder aus.
Beim Ausatmen spannen sich die Bauchmuskeln an, der Bauch bewegt sich nach innen.
Das Zwerchfell entspannt sich und bewegt sich nach oben. Der Brustkorb senkt sich.
Diese Vorgänge bewirken, dass sich der Brustraum wieder verengt und die Luft über den Mund nach außen strömen kann.
D.h. beim Einatmen vergrößert sich der „Innenraum“ in unserem Körper, so dass viel Luft einströmen kann. Beim Ausatmen verkleinert sich der „Innenraum“ wieder, so dass die verbrauchte Luft wieder nach draußen gedrückt wird.
Wenn wir nun die Atmung verändern, können wir grundsätzliche Effekte erkennen:
Sind die Atemzüge während einer Atemübung gleich lang, geben sie uns Energie und gleichen uns aus.
Ist unser Ausatmen länger als unser Einatmen wie z.B. bei einem tiefen Seufzer, entspannt uns das und lockert uns auf. Ein tiefer Seufzer ist übrigens eine sehr einfache Methode, wenn man angespannt ist und sich entspannen will. Und ist effektiver als man vielleicht denken mag.
Wenn wir wiederum länger einatmen als ausatmen, kann es zu einem Ungleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut kommen. Außerdem kann es zu einer Aktivierung des Sympathikus mit erhöhter Herzfrequenz und Blutdruck führen. Oder auch einem erregten Zustand, der mit Angst verbunden sein kann. Deshalb ist es wichtig, dass das Einatmen mindestens genauso lang ist, wie das Ausatmen.
Wann ist Brustatmung sinnvoll und wann Bauchatmung?
Sowohl die Brust- als auch die Bauchatmung haben ihre Vorteile und können in verschiedenen Gegebenheiten eingesetzt werden. In folgenden Situationen wenden wir oft die Brust- bzw. Bauchatmung an:
Brustatmung
1. Die Brustatmung kann nützlich sein, wenn du eine kurze, schnelle Aktivität wie beim Sprinten ausführst.
2. Auch in Stresssituationen ist unsere natürliche Körperreaktion, die Brustatmung zu verwenden
Bauchatmung
1. Eine tiefe, langsame Bauchatmung kann helfen, uns zu beruhigen und zu entspannen.
2. Während Meditationen, Yoga und Qigong wird in der Regel die Bauchatmung verwendet, um das Bewusstsein für den eigenen Atem zu stärken und das Lungenvolumen vollständig auszunutzen.
3. Beim Singen oder Spielen von Blasinstrumenten wird der Atem bewusst kontrolliert und die Atemkraft gezielt eingesetzt, um z.B. längere Phasen singen oder spielen zu können.
4. Die Bauchatmung ermöglicht eine bessere Sauerstoffaufnahme, da größere Teile der Lunge belüftet werden.
Im Allgemeinen ist es sinnvoll, sich um eine Bauchatmung zu bemühen, insbesondere wenn du keine intensive Aktivität ausführst oder ich dich in Ruhe befindest, weil die Bauchatmung eine vollständigere und effizientere Atmung ermöglicht. Die Brustatmung sollte eher die Ausnahme sein, wird aber in bestimmten Situationen nicht zu vermeiden sein.
Wie du eine Bauchatmung lernen kannst, findest du in meinem Blogartikel Atemübungen lernen (2/2) – Tipps und Techniken für eine kraftvolle Atmung.
Was bewirken Atemübungen im Körper?
Atemübungen können vielfältige positive Auswirkung nicht nur auf unseren Körper, sondern auch auf unsere Psyche haben. Hier zähle ich dir einige davon auf:
1. Verbesserung der Lungenfunktion und der Sauerstoffaufnahme
2. Unterstützung der Verdauung durch Massageeffekt auf die inneren Organe
3. Stimmungsaufhellung durch vermehrte Ausschüttung von Endorphinen
4. Entlastung und Entspannung während der Schwangerschaft und Erleichterung des Geburtsprozesses
5. Beruhigung des Nervensystems durch Aktivierung des Parasympathikus und Reduzierung der Sympathikus-Aktivität.
Als Folge beruhigt sich der Geist und entspannt sich der Körper. Dadurch kommt es zu:
6. Reduzierung von Stress, Angst und anderen Gefühlen
7. Verbesserte Konzentrationsfähigkeit
8. Besseres Ein- und Durchschlafen
Während einer Atemübung nimmt die Aktivität in unserem Gehirn ab. Unsere Gehirnwellen schwingen langsamer. Ruhe kann im Kopf entstehen. Mehr dazu erfährst du in meinem Blogartikel Innere Ruhe: 3 effektive Wege zu mehr Gelassenheit im Alltag. Die Wissenschaft auf diesem Gebiet ist jedoch noch in der Erforschungsphase. Die Beziehung zwischen Atemübungen und Gehirnwellen ist komplex und kann von vielen Faktoren wie dem individuellen Gesundheitszustand beeinflusst werden.
Was ist eine paradoxe Atmung?
Manchmal kann es auch sein, dass wir uns angeeignet haben, beim Einatmen den Bauch nach innen und beim Ausatmen nach außen zu bewegen.
So ist beim Einatmen der „Innenraum“ eingeengt und beim Ausatmen der „Innenraum“ erweitert. Dann ist der Raum begrenzt, den wir für unsere Luft und damit Sauerstoffaufnahme verwenden können.
Hier ist es sinnvoll die bewusste tiefe Bauchatmung gezielt zu üben, um den natürlichen Atemfluss wiederherzustellen. Eine Anleitung dazu findest du in meinem Blogartikel Atemübungen lernen (2/2) – Tipps und Techniken für eine kraftvolle Atmung.
Wie atmen die meisten Menschen?
Die meisten Menschen atmen, ohne dass es ihnen bewusst ist und sie darüber nachdenken. Diese spontane oder automatische Atmung kann folgende Eigenschaften haben:
1. Bei einer oberflächlichen, flachen Atmung sind die Atemzüge kürzer und weniger tief. Das Lungenvolumen wird dabei nicht vollständig genutzt und die Sauerstoffaufnahme ist reduziert.
Das kann der Fall sein, wenn die Muskeln im Brust- und Nackenbereich durch Stress- oder Anspannungszustände verkrampft und verhärtet sind.
Dann kann die Atmung auch unregelmäßig sein bis hin, dass man den Atem über kurze Zeit ganz anhält.
2. Bei einer Brustatmung ist das Atemvolumen ebenfalls eingeschränkt, da der Atemraum durch die Bauchatmung fehlt.
3. In hektischen, stressigen Zeiten oder auch bei starken Angstzuständen tendieren wir dazu, schneller zu atmen bis hin zur Hyperventilation.
Dadurch kann es durch den verringerten Kohlendioxidgehalt im Blut zu Beschwerden wie Schwindel oder Kopfschmerzen kommen.
Hier kann es helfen, eine Hand auf Bauch zu legen und bewusst langsam und tief atmen. Aber auch indem man in eine Tüte atmet, wird das Kohlendioxid wieder zurückgeatmet und der Mangel ausgeglichen.
4. Vor allem während des Schlafens oder bei körperlicher Anstrengung tendieren einige Menschen häufiger durch den Mund als durch die Nase zu atmen.
Dadurch entfällt, dass die eingeatmete Luft durch die Nase gefiltert, erwärmt und angefeuchtet wird. Der Mund- und Rachenbereich trocknet leichter aus und fühlt sich rau an.
5. Wenn wir Sport treiben oder bei anderer körperlicher Anstrengung, ist es geläufig, durch die Nase ein- und durch den Mund wieder auszuatmen.
Dadurch ist eine effizientere Sauerstoffaufnahme sichergestellt, um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen.
Diese genannten Atemmuster sind weit verbreitet. Atemübungen können helfen bewusste Atemtechniken zu erlernen, das Zwerchfell zu entspannen und die Lungenkapazität vollständig zu nutzen. Auf diese Weise kann sowohl die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit gestärkt, als auch Entspannung und Wohlbefinden geschaffen werden.
Atemübungen lernen – 4-Schritte- Anleitung für Anfänger
Wer bietet Atemübungen an? Wo kann man Atemübungen lernen?
Atemübungen können von verschiedenen Fachleuten in unterschiedlichen Formaten und Kontexten angeboten werden.
Eine Auswahl dazu stelle ich dir hier vor:
Fachleute: Yogalehrer, Psychotherapeuten, Physiotherapeuten, Atemtherapeuten.
Formate: Onlinekurse, Apps, Tutorials, Bücher, DVDs.
Einrichtungen: Gesundheitszentren, Musikschulen, Sporteinrichtungen.
Egal, welchen Anbieter, welche Methode oder welches Format für dich am besten geeignet ist: Es ist sinnvoll, dich vorher genau zu erkundigen und ggf. einen Fachmann/-frau zurate ziehen, vor allem wenn du gesundheitliche Beschwerden hast oder ein bestimmtes Ziel verfolgst.
Wie erlernt man Atemübungen? Und welche Atemübungen gibt es?
Das Erlernen von Atemübungen ist ein Prozess. Dabei ist es wichtig zuerst ein Bewusstsein für den eigenen Atem zu schaffen.
Mit der Anleitung von bestimmten Atemübungen kannst du dann den Atem bewusst lenken und kontrollieren. Durch regelmäßiges Üben kannst du deren Wirkung gezielt anwenden und voll entfalten.
Starte mit leichteren Atemübungen und steigere die Intensität und den Schwierigkeitsgrad dann langsam.
Es gibt sehr viele verschiedenen Atemübungen. Eine kleine Auswahl dazu stell ich dir hier vor:
1. Bauchatmung: Der Fokus liegt darauf, bewusst und vollständig in den Bauch zu atmen. Link
2. 4-4-4-4-Atmung: Ein Atemzug besteht aus: Einatmen, Atem halten, Ausatmen und wieder Atem halten. Jeder Teil dauert jeweils 4 Sekunden lang. Siehe die 4-Schritte-Anleitung für Anfänger
3. Alternative Nasenlochatmung (Anulom Vilom) aus dem Pranayama (Yoga): Es wird abwechselnd durch das eine Nasenloch eingeatmet und durch das andere Nasenloch ausgeatmet.
4. Feueratem aus dem Pranayama (Yoga): Die Atemzüge werden schnell, kräftig, mit gleicher Länge durchgeführt.
Atemübung: Eine 4-Schritte-Anleitung für Anfänger
Eine einfache Atemübung ist die sog. „4-4-4-4“-Atmung (auch Quadratatmung genannt). Du kannst sie leicht und überall durchführen und du brauchst dafür keine speziellen Vorkenntnisse.
Sie kann dir gerade in stressigen Zeiten helfen, deinen Geist zu beruhigen, deine Konzentration zu verbessern und Stress abzubauen.
1. Atme durch die Nase ein und zähle in Gedanken bis 4.
2. Halte den Atem und zähle in Gedanken bis 4.
3. Atme durch die Nase aus und zähle in Gedanken bis 4.
4. Halte den Atem und zähle in Gedanken bis 4.
Wiederhole diese Atemsequenz mehrere Male, am besten 2-3 Minuten, um die Wirkung der Atemübung zu spüren. Die Übungsdauer kannst du aber auch an deine Bedürfnisse anpassen.
Fazit
Unser Atem kann uns einfach, schnell und zu jeder Zeit helfen, unseren Körper und unsere Psyche zu stärken, auszugleichen oder innere Spannungen zu lösen.
Du kannst durch verschiedene Atemübungen unterschiedliche Wirkungen hervorrufen, indem du ganz bewusst deinen Atem führst.
Neben der Verbesserung der Lungenfunktion und der Sauerstoffaufnahme kannst du dein Nervensystem beruhigen und dadurch deinen Geist und Körper beruhigen und entspannen.
So kannst du Stress reduzieren, den Umgang mit Gefühlen stärken und deine Konzentration und Schlaf verbessern.
Auch während der Schwangerschaft und Geburt können dir Atemübungen äußerst nützlich sein.
Im Allgemeinen ist es sinnvoll, sich bei der Atmung um eine Bauchatmung zu bemühen, weil sie eine vollständigere und effizientere Atmung ermöglicht. Die Brustatmung sollte eher die Ausnahme sein, wird aber in bestimmten Situationen nicht zu vermeiden sein.
Die 4-4-4-4- Atmung ist leicht zu erlernen und eignet sich deshalb gut für Anfänger, um Geist und Körper zu beruhigen. Probiere sie einfach mal aus!
