Meditieren lernen (1/2) – 4-Schritte- Anleitung für Anfänger

Ich lieg abends im Bett und will schlafen. Mein Kopf aber nicht. Er ist aktiv und voller Gedanken. Es will keine Ruhe in meinem Kopf entstehen.

Kennst du das? Und wünschst du dir manchmal, dass es einen Knopf gäbe, den man drückt und es herrscht Ruhe im Kopf?

Mit Meditation kannst du deinen Geist schulen, Gedanken loszulassen. Hier erfährst du mehr über diese Methode zur Zähmung deiner Gedanken, wie du sie in 4 Schritten erlernen kannst und was du sonst noch alles dazu wissen solltest.

 

Was ist Meditation?

Meditation ist eine jahrhundertalte Methode zur Schulung des Geistes, die bis heute angewandt wird. Ihren Ursprung hat die Meditation im Buddhismus und Hinduismus, aber auch im Christentum z.B. beim Rosenkranz beten ist sie zu finden. Mittlerweile stellt Meditation ein wichtiges Werkzeug in der Achtsamkeitslehre und Stressreduktion dar.

Aber was genau ist nun Meditation? Einfach erklärt können wir in einer Meditation unsere Gedanken und Gefühle beobachten und verstehen lernen. Wir können sie aber auch „loslassen“. Das bedeutet, dass wir uns beim Denken und Fühlen selbst beobachten. Wir erkennen aus einer objektiven, neutralen, wertfreien Sicht, dass wir gerade einen Gedanken denken oder ein Gefühl empfinden. Wir lassen sie sozusagen wie Wolken am geistigen Himmel vorbeiziehen.

Wenn wir dann unsere Gedanken und Gefühle loslassen, tauchen wir in eine „Leere“ in unseren Geist ein. Diese Leere füllt sich dann oft recht schnell wieder mit Gedanken und Gefühlen. Ziel einer Meditation kann es deshalb sein, diesen „Leerezustand“ des Geistes zu trainieren und über längere Zeit aufrechtzuerhalten.

 

Welche Meditationen gibt es?

Es gibt viele verschiedenen Arten zu Meditieren. Einige davon werde ich dir hier erklären:

Beim Loslassen von Gedanken und Gefühlen können uns Atemübungen helfen. Indem wir den Fokus auf unseren Atem legen, lassen wir unsere Gedanken und Gefühle nämlich automatisch los. Das heißt, der Fokus hat in der Meditation eine zentrale Bedeutung, um uns beim “Loslassen” zu helfen.

Wir können unseren Fokus nicht nur auf unseren Atem legen, sondern auch auf sich wiederholende Worte, sogenannte Mantras. Mantra heißt übersetzt „Schutz des Geistes“. Sie werden von Hindus, Buddhisten und Yogis seit Jahrtausenden in der Meditation und vielen anderen Praktiken verwendet. Wenn wir Mantras sagen oder singen, erzeugen wir einen Klang. Ein Klang ist eine Form von Energie, die eine bestimmte, vorhersehbare Auswirkung auf unseren Körper und unsere Psyche hat. Die Kraft eines Mantras liegt in seinem Klangstrom und verändert unser Bewusstsein durch seine Bedeutung und durch rhythmische Wiederholung.

Zu guter Letzt können wir unseren Fokus auch zu Körperstellen oder auch Körperbewegungen wandern lassen. Bei der Gehmeditation beispielsweise konzentriert man sich auf die Bewegungen und Empfindungen während des Gehens.

Ein Fokuswechsel während der Meditation dient dazu sich nicht in Gedanken oder Gefühlen zu verlieren, denn dazu neigen wir von Natur aus recht gern. Dort wo Leere ist, ist es unserem Geist oft einfach zu langweilig. Und unsere Gedanken und Gefühle machen uns lebendig.
Letztlich geht es in der Meditation darum unseren Geist zu beeinflussen, so dass wir ihn für uns nutzen können. Egal ob wir ihn zur Ruhe bringen, ihn ordnen oder formen wollen oder ob wir in die Leere unseres Geistes eintauchen wollen. Einfach da zu sein im Hier und Jetzt, im gegenwärtigen Moment.

 

Welche Meditation passt zu mir?

Am besten probierst du einfach ein paar Meditationsarten aus, um zu merken, welche Meditation zu dir passt. Für den Anfang würde ich dir empfehlen mit einer Meditation zu beginnen, die dir leichtfällt, damit du die Motivation nicht verlierst.

 

Kann man meditieren alleine lernen?

Meditation ist eine Methode, die du gut alleine lernen kannst. Mit Anleitung fällt es jedoch den meisten Menschen leichter, weil sie dabei begleitet werden und sich sicherer in der Erlernung fühlen.

 

Kann jeder meditieren lernen?

Ja, jeder kann meditieren lernen. Es braucht aber Übung über längere Zeit meditieren zu können. Du trainierst deinen „Kopfmuskel“ wie bei einem Sporttraining, so dass du deine Gedanken und Gefühle aus einem neutralen Blickwinkel beobachten kannst.

 

Für wen eignet sich Meditation?

Meditation ist für dich geeignet, wenn

…du Ruhe in deinem Kopf entstehen lassen möchtest.

…du Stress abbauen und deinen Alltag entschleunigen möchtest.

…du dich selbst besser kennen und verstehen lernen möchtest.

…du deinen Geist beruhigen und dadurch deinen Schlaf verbessern möchtest.

…du deine Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeitsspanne fördern möchtest.

…du den Umgang mit Schmerzen, insbesondere die Schmerzwahrnehmung verändern möchtest.

…du in deinem Sport deine mentale Klarheit fördern und deine Leistungsfähigkeit steigern möchtest.

 

Wer sollte nicht meditieren?

Wenn du psychisch nicht stabil bist, ist es ratsam, bei der Meditation vorsichtig zu sein. In solchen Fällen können vor allem längere Meditationssitzungen möglicherweise zu Halluzinationen oder anderen psychischen Störungen führen. Wenn du traumatische Erlebnisse wie Gewalt oder Unfälle hattest, könnten während der Meditation unterdrückte Emotionen an die Oberfläche kommen. In diesen Situationen ist es wichtig, unter fachkundiger Anleitung und eventuell mit medizinischer oder psychotherapeutischer Unterstützung in die Meditationspraxis einzusteigen.

 

 

Was bringt es dir zu meditieren?

Das Meditieren kann anstrengend und eine langwierige und manchmal auch langweilige Übung sein. Warum meditieren trotzdem gut für uns ist, will ich dir hier erläutern.

 

Was bewirkt meditieren und welche Vorteile hat das Meditieren? Wie wirkt sich Meditation auf die Psyche aus?

Ich zähle hier einige von vielen Vorteilen auf, die dir regelmäßige Meditation bieten kann:

Meditation gibt dir innere Ruhe und Gelassenheit.

Meditation verbessert deine Konzentrationsfähigkeit.

Meditation steigert dein Selbstbewusstsein.

Meditation erleichtert dir den Umgang mit deinen Gefühlen. Du kannst sie leichter und schneller loslassen. Dadurch empfindest du deine Gefühle weniger intensiv. Deshalb kann Meditation bei Angst- und Panikzuständen helfen.

Meditation stoppt Gedankenkreisen. Unangenehme Gedanken kannst du in stärkende Gedanken umwandeln.

Meditation reduziert Stress und Anspannung und hilft dir Entspannung zu finden. Es reduziert deine Stresshormone im Körper.

Meditation kann dich in der Schwangerschaft entspannen und die Geburt erleichtern.

 

Was passiert im Gehirn beim Meditieren?

Während einer Meditation nimmt die Aktivität in unserem Gehirn ab. Unsere Gehirnwellen schwingen langsamer. Wir entspannen uns immer mehr und Ruhe kann im Kopf entstehen. Mehr dazu findest du in meinem Blogartikel Innere Ruhe: 3 effektive Wege zu mehr Gelassenheit im Alltag.

 

Wird man durch Meditation ruhiger?

Ja. Durch die Verlangsamung der Gehirnwellen wird man ruhiger. Deshalb kann Meditation auch bei Schlafstörungen und Unruhezuständen helfen.

 

Meditieren lernen: 4-Schritte-Anleitung für Anfänger

Aller Anfang ist schwer. Um dir den Einstieg in das Meditieren zu erleichtern, findest du hier eine kurze Anleitung für eine 5-Minuten-Meditation.

 

Wo kann man meditieren lernen?

Es gibt Anleitungen, Videos oder ganze Onlinekurs oder Apps, wie du meditieren lernen kannst. Je nach deinem Bedürfnis und Empfinden kann ein unterschiedliches Format für dich am besten passen.

 

Das erste Mal Meditieren: Wie fängt man an zu meditieren?

Im Prinzip brauchst du für die Meditation nichts außer deiner Aufmerksamkeit. Du kannst einfach drauf loslegen: Setz dich auf deinen Stuhl, auf dein Sofa oder auf ein Meditationskissen. Nimm eine bequeme, aufrechte Position ein. Nun beobachte deine Gedanken….

Falls es dir mit einer Anleitung leichter fällt, kannst du die folgende Anleitung nutzen.

 

Anleitung für eine kurze Meditation: Die 5-Minuten-Meditation

1. Ort: Such dir einen ruhigen Ort, an dem du nicht gestört bist. Wenn du möchtest, zieh dir eine warme, bequeme Kleidung an.

2. Dauer: Stell dir einen Wecker für die Zeitspanne, wie lange du meditieren willst. Starte dabei mit einer kurzen Einheit wie 1-5 Minuten und steigere sie langsam, wie es für dich geeignet ist.

3. Position: Nimm eine bequeme, stabile Position ein, in der du dich wohl fühlst. Du kannst dich z.B. hinstellen, im Schneidersitz auf ein Kissen am Boden oder auf einen Stuhl sitzen.
Nimm dabei eine aufrechte Körperhaltung ein, um frei atmen zu können (gerade Wirbelsäule, leicht zu Brust gezogenes Kinn, entspannte Schultern, Arme und Beine).
Wenn es für dich angenehm ist, schließe deine Augen.

4. Fokus: Konzentriere dich nun auf deinen Atem. Beobachte, wie dein Atem fließt. Beobachte, wie du einatmest und wieder ausatmest. Wenn du bemerkst, dass du einem Gedanken oder Gefühl nachhängst, bring deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem zurück.

Im Prinzip kannst du diese Atemmeditation zu jeder Zeit und an jedem Ort einfach und unkompliziert anwenden. Gerade dann, wenn es stressig und hektisch um dich herum ist und dir viele Gedanken im Kopf herumschwirren, brauchst du diesen Aufmerksamkeitswechsel auf deinen Atem oft dringend. Sei aber nicht zu streng dabei mit dir, wenn es dann gerade nicht so gut klappt mit dem Gedanken loslassen. Das ist völlig normal, weil in stressigen Zeiten unser Kopf naturgemäß überladen ist und es erstmal eine gewisse Zeit dauert, bis Ruhe im Kopf einkehren kann.

Die Atemmeditation kann dir helfen mit dem Thema Meditation in Kontakt zu kommen und sie kennenzulernen. Aber auch wenn du schon mit Meditation in Berührung gekommen bist oder öfter meditierst, kannst du diese Meditation als gute Übung ansehen, um deinen „Meditationsmuskel“ zu trainieren. Eine geführte Atemmeditation findest du auch unter den kostenlosen Übungen.

 

Was sind die Herausforderungen beim Meditieren und wie meisterst du sie?

Beim Meditieren kannst du immer wieder auf Stolpersteine treffen, die es dir erschweren dich zu fokussieren und konzentrieren. Hier sind einige Tipps, wie du leichter und motivierter die Meditation meistern kannst.

 

Wie lange dauert es, bis man meditieren kann? Ab wann zeigt Meditation Wirkung?

Viele Menschen fühlen sich schon unmittelbar nach einer Meditation ruhiger und fokussierter. Es braucht aber in der Regel etwas Übung, um den „Kopfmuskel“ zu trainieren. Wie bei jedem Training gilt: Je mehr du trainierst, umso schneller siehst du Erfolge. Das Wichtige ist, dass du dranbleibst. Und wenn es nur 5 Minuten am Tag sind: Steter Tropfen höhlt den Stein. Mit Regelmäßigkeit, Geduld und Ausdauer erreichst du hier mehr als mit Schnelligkeit und sporadischen Üben.

 

Wie lange sollte ein Anfänger meditieren?

Zu Beginn ist es oft hilfreich, mit einer kurzen Meditationseinheit von z.B. 5 Minuten anzufangen und die Zeitspanne langsam zu steigern. So kannst du die Motivation hoch und den Frust niedrig halten. Wenn du dich komfortabel mit kürzeren Meditationseinheiten fühlst, kannst du versuchen, die Dauer schrittweise zu erhöhen. Es geht aber nicht nur darum, wie lange du meditierst, sondern auch darum, wie effektiv die Meditation ist. Versuche, dich wirklich auf die Praxis zu konzentrieren und sei achtsam, anstatt dich nur durch die Zeit zu quälen.

 

Ist Meditieren anstrengend?

Es kann sehr unterschiedlich sein, ob eine Meditation als anstrengend empfunden wird. Das kann nicht nur von Person zu Person verschieden sein, auch die Tagesform kann davon abhängen.

Hier zähle ich dir einige Umstände auf, in denen die Meditation für dich anstrengend sein könnte:

1. Gerade wenn du zu meditieren anfängst, kann es durchaus Herausforderungen geben. Die Erfahrung, einfach still zu sitzen und z.B. die Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu legen, kann ungewohnt und mühsam sein.

2. Auch der Körper kann gerade bei längeren Meditationseinheiten durch eine unbequeme Sitzposition oder Verspannungen Unbehagen auslösen.

3. Bestimmte Umstände wie Unruhe, Müdigkeit, etc. können es schwer machen, die Aufmerksamkeit fokussiert zu halten.

4. Meditation bringt dich in engen Kontakt mit deinen Gedanken und Gefühlen. Das kann eine Herausforderung sein, wenn du dir unsicher bist, wie du damit umgehen kannst.

5. Unrealistische Erwartungen werden nicht erfüllt: Gehst du mit hohen Erwartungen in die Meditation, kannst du frustriert werden, wenn nicht sofort Ergebnisse zu sehen sind oder wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Geist zu beruhigen. Auch sich selbst zu bewerten oder die “Qualität” der Meditation zu beurteilen, kann die Motivation erniedrigen.

Es ist wichtig, mit Geduld und ohne allzu hohe Erwartungen an dich selbst heranzugehen. Versuche, eventuelle Anstrengungen als Teil des Lernprozesses zu sehen. Mit der Zeit und der Praxis sollte die Meditation weniger anstrengend werden und mehr zu einer Quelle der Entspannung und des Wohlbefindens.
Wenn du feststellst, dass die Meditation für dich sehr anstrengend ist oder du sie als unangenehm empfindest, könnte es hilfreich sein, die Technik zu wechseln oder professionelle Anleitung zu suchen. Manchmal können auch Gruppenmeditationen oder die Anleitung durch einen erfahrenen Lehrer hilfreich sein, um mögliche Schwierigkeiten zu überwinden.

Wie fühlt sich tiefe Meditation an?

Wie man eine tiefe Meditation erlebt, kann von Person zu Person unterschiedlich sein und hängt auch von der angewendeten Technik ab.

Es gibt jedoch einige gemeinsame Erfahrungen, die Menschen während tiefer Meditation berichten:

1. Deine Gedanken und Gefühle werden weniger, verringern sich oder verschwinden zeitweise ganz. Der „innere Lärm“ lässt nach. Deine Aufmerksamkeit und Wahrnehmung werden klar und geschärft.

2. Es kann in dir Ruhe entstehen. Ein Gefühl der Ausgeglichenheit und des inneren Friedens stellt sich ein. Es kann sein, dass du die Welt um dich herum weniger intensiv wahrnimmst, als würde eine Glaskugel um dich herum liegen.

3. Es kann auch sein, dass du das Gefühl hast, die Trennung zwischen dir und der Außenwelt ist aufgehoben und du empfindest eine Verbundenheit mit allem, was dich umgibt.

4. Das Gefühl für die Zeit kann sich verändern. Minuten können wie Sekunden erscheinen oder umgekehrt.

5. Tiefe Meditation kann zur Selbsterkenntnis und Einsichten in das eigene Leben, Verhalten oder die eigene Persönlichkeit führen.

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht jede Meditationseinheit diese Zustände oder Empfindungen erreicht. Meditieren ist ein Prozess, und jeder Tag kann anders sein. Es kann Erwartungsdruck erzeugen, mit dem Ziel der Erreichung eines bestimmten Zustands zu meditieren. Stattdessen ist es hilfreich, einfach präsent und offen für die Erfahrung zu sein, was auch immer sie bringen mag.

 

Was muss man denken beim Meditieren? Oder soll man beim Meditieren an nichts denken?

Es gibt keinen „richtigen“ oder „falschen“ Gedankeninhalt beim Meditieren. In vielen Praktiken geht es vielmehr darum, eine bestimmte Haltung den Gedanken gegenüber zu entwickeln: eine Haltung der Beobachtung, des Nicht-Urteilens und des Loslassens. Wenn die Gedanken abschweifen, was sehr natürlich ist, ist es wichtig, sich selbst nicht zu kritisieren, sondern die Aufmerksamkeit sanft zurückzubringen.

In der Achtsamkeitsmeditation trainierst du beispielsweise, dich selbst dabei zu beobachten, wie du denkst. Dabei geht es nicht darum, was du genau denkst, sondern dich von deinem Gedanken zu distanzieren und sie aus einem neutralen Blickwinkel wahrzunehmen.

 

Wie sollte man beim Meditieren atmen?

Die Art der Atmung in der Meditation kann von der spezifischen Technik abhängen, die du praktizierst. In vielen Achtsamkeitsmeditationen ist es üblich, den Atem frei fließen zu lassen. Einige Meditationstechniken setzen den Atem wiederum bewusst sein, um eine bestimmte Wirkung zu erzielen.

Achte darauf, dass die Atmung nicht erzwungen oder angespannt ist. Es sollte sich natürlich und fließend anfühlen. Wenn du merkst, dass die Atmung unangenehm wird oder du anfängst, dich darauf zu versteifen, ist es besser, zu einer natürlichen Atmung zurückzukehren und vielleicht auch eine Pause einzulegen oder die Meditationseinheit für den Tag zu beenden.

 

Fazit

Meditation stellt ein wichtiges Werkzeug in der Achtsamkeitslehre und Stressreduktion dar. Du trainierst deinen „Kopfmuskel“ wie bei einem Sporttraining, so dass du deine Gedanken und Gefühle aus einem neutralen Blickwinkel beobachten und in die „Leere“ deines Geistes eintauchen kannst. Dabei gibt es verschiedene Arten zu meditieren. Welche für dich passend ist, kannst du herausfinden, indem du sie einfach ausprobierst.

Schon 5 Minuten Meditation jeden Tag haben eine erstaunliche Wirkung. Warum also nicht einfach mal ausprobieren?